Der Beckenboden schließt das Becken nach unten ab. Er spannt sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern, dem Steißbein und dem Schambein aus.
Die ringförmige Schließmuskulatur besteht aus zwei Schichten. Die innenliegende Schicht ist autonom gesteuert, dh wir können sie nicht bewusst beeinflussen. Die äußere Schicht können wir bewusst an- und entspannen.
Falls ihr jetzt glaubt dieses Thema betrifft nur Frauen – Irrtum! Liebe Männer, auch ihr habt einen Beckenboden.
Hier findet ihr einige Anatomiebilder um eine Vorstellung vom Beckenboden zu bekommen.
Der Beckenboden hat folgende Funktionen:
- Harn und Stuhl zu halten – anspannen
- entspannen bei Wasserlassen, beim Stuhlgang, beim Geschlechtsverkehr, bei der Geburt
- reflektorisch halten um Harnverlust beim Niesen, Husten… zu vermeiden
- Stabilität für Becken und Rumpf, gemeinsam mit Zwerchfell, Bauch- und Rückenmuskeln
Wenn der Beckenboden nicht gut arbeitet, kann es zu Schmerzen oder Inkontinenz kommen.
Der Beckenboden kann zu schwach sein aber auch zu verspannt. Meine Erfahrung ist, dass der Beckenboden häufig zu viel Spannung hat und dann auch nicht gut aktivieren kann.
In Österreich leiden 850 000 Frauen an Harninkontinenz (Zahl vom Berufsverband der österr. Urologen). Ich habe leider keine Zahlen gefunden, wieviele Männer in Österreich an Harninkontinenz leiden, zB nach Prostata-Operationen.
Vielen Patienten kann geholfen werden, wenn sie zum Arzt oder zum Therapeuten gehen.
Häufigste Formen von Inkontinenz:
Dranginkontinenz: Auch als Reizblase oder überaktive Blase bekannt. Es kommt zu häufigen Harndrang.
Oft schaffen es die Betroffenen nicht rechtzeitig aufs WC. Der Blasenschließmuskel ist in diesem Fall funktionstüchtig, allerdings gibt es „Fehler“ in der Steuerung des Blasenmuskels.
Hiervon sind Männer und Frauen betroffen. Der Alltag ist stark eingeschränkt, aus Angst nicht rechtzeitig aufs WC zu kommen.
Ursachen können vielfältig sein, zB krankhafte Veränderungen der Blase oder der Prostata, nach akuten und bei chronischen Entzündungen von Niere, Blase oder der Harnröhre.
Therapeutisch werden Medikamente, Elektrotherapie und Blasentraining eingesetzt.
Belastungsinkontinenz/Stressinkontinenz: Durch Belastungen wie heben, lachen, niesen… kommt es zu einem Überdruck im Bauchraum. Der Beckenbodenmuskel kann diesem Druck nicht gegenhalten und es kommt zu Harnverlust.
Hier sind Frauen häufiger betroffen, vor allem nach Geburten und durch veränderte Gewebespannung bei hormonelle Veränderungen. Männer können nach Prostata-Operationen davon betroffen sein.
Therapeutisch erfolgt Beckenbodentraining, evt Medikamenteneinnahme und in schlimmen Fällen werden auch Operationen nötig.
Übungsbeispiel für Mann und Frau
- Setz dich aufrecht auf einen harten Sessel, so dass du deine Sitzbeinhöcker gut spüren kannst.
- Taste mit einer Hand dein Schambein, mit der anderen Hand dein Steißbein (das letzte Spitzerl vom Kreuzbein)
- Stell dir nun vor der Beckenboden hängt zwischen diesen 4 Punkten wie eine Hängebrücke (oder auch 2 Hängebrücken).
- Versuche nun durch Entspannung die Hängebrücke noch mehr durchhängen zu lassen, so dass sie „am Sessel aufliegen kann“.
- Nun spanne an und hebe die Hängebrücke nach oben in dein Becken hinein, sie bewegt sich von der Unterlage weg. Danach entspanne wieder!
Am Anfang wirst du vermutlich die Luft anhalten, den Po oder die Oberschenkel anspannen. Das ist ganz normal! Lass dich davon nicht stressen. Je besser dein Körpergefühl wird, umso besser kannst du gezielt nur den Beckenboden aktivieren.
Achte darauf dass du bei der Übung gut weiteratmest. Dadurch schwankt die Spannung im Beckenboden, weil er mit dem Zwerchfell mitbewegt. Mit der Zeit wirst du lernen die Schwankung zu spüren, ohne die Spannung ganz zu verlieren.
Das wichtigste beim Üben ist immer zuerst entspannen, dann anspannen und wieder ganz bewusst entspannen. Ist von Anfang an viel Spannung im Beckenboden, kann er gar nicht noch mehr anspannen. Die Phase der Entspannung darf ruhig doppelt so lange dauern wie die Anspannung!
Gelingt dir diese Übung ohne viel Konzentration, kannst du sie gut in deinem Alltag mit einbauen. ZB beim Autofahren, beim Warten an der Kassa oder auf den Zug…
Wisst du mehr Übungen, stöbern durch meinem YouTube-Kanal. Es gibt eine Playlist „Beckenboden – Mann und Frau“
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Solltest du Fragen dazu haben, schreib mir gerne eine Mail!
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