Rückenfit Trainingsprogramm

Heute gibt es für dich ein Trainingsprogramm aus allen 10 Übungen. Die Übung 1 – Transversus aktivieren, ist eine Übung die du in deinen Alltag integrieren sollst. Darum kommt diese Übung in den Programmen nicht vor. Dafür habe ich bei Übung 9 – Bücktraining, zwei Übungen vorgestellt. Diese kommen beide im Trainingsplan vor.

Dieser Trainingsplan ist lediglich ein Vorschlag, natürlich kannst du die Übungen auch in einer anderen Reihenfolge trainieren. „Rückenfit Trainingsprogramm“ weiterlesen

Rückenfit Übung 9 – Bücktraining

Bücken wird in der Gesellschaft als der Feind des Rückens angesehen, der Übeltäter aller Rückenschmerzen. Laut Studien zufolge weiß man heute, dass bücken, egal wie es durchgeführt wird, nicht unbedingt schädlich für die Wirbelsäule ist. Es kommt eher darauf an, wie häufig man hebt und ob der Körper daran gewöhnt ist. Hier gibt es eine informative Grafik von Physio meets science. (für alle mit Facebook)

Der stärkste Risikofaktor für Rückenschmerzen ist Immobilität, sprich einfach zu wenig Bewegung. Viele Menschen verbringen Stunden in einer sitzenden Haltung im Büro, auch der Weg zur Arbeit erfolgt meist sitzend im Auto oder in der Bahn. Dies verschlechtert den gesamten Stoffwechsel in den Gelenken mitsamt dem umgebenden Bindegewebe, das Gewebe wird langfristig weniger belastbar! „Rückenfit Übung 9 – Bücktraining“ weiterlesen

Rückenfit Übung 6 – Seitstütz

Meist nicht ganz so beliebt, aber eine sehr effektive Übung für die Stabilität des Beckens ist der Seitstütz. Hier gibt es eine Vielzahl an Varianten, du kannst gerne kreativ sein. 🙂 Schreib mir gerne deine Lieblingsvariante in die Kommentare.

Beim Seitstütz trainierst du vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, die seitlichen Bein-/Beckenmuskeln und natürlich auch die Schultermuskulatur. Also kurz gesagt ist der Seitstütz eine super Ganzkörperübung!

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Rückenfit Übung 5 – Vom Brückenbauer zur Plank

Planken ist vielen bekannt, Facebook sei dank… es gibt aber auch zwei einfachere Varianten dazu. Gerade bei Rückenschmerzen ist die richtige Plank oft zu schwierig oder auch schmerzhaft. Achte immer darauf, dass die Übungen für dich schmerzfrei durchführbar sind.

Bei diesen Übungen geht es darum, eine gute Ganzkörperspannung aufzubauen und halten zu können. Denke dabei an eine gleichmäßige Atmung 😉 „Rückenfit Übung 5 – Vom Brückenbauer zur Plank“ weiterlesen

Rückenfit Übung 4 – Gerade Bauchmuskeln isometrisch

Die gerade Bauchmuskulatur stabilisiert das Becken und den Rumpf an der Vorderseite und verhindert, dass wir zu stark in ein Hohlkreuz kippen. Sie verbinden Schambein mit den Rippen/Brustkorb und ermöglichen uns zum Beispiel, dass wir uns aus dem Liegen aufsetzen können.

Bei dieser Übung arbeiten die Bauchmuskeln isometrisch, was bedeutet, dass sie zwar angespannt sind, aber ihr Länge unverändert bleibt.
Auch die Hüftbeuger (M. Iliopsoas), die ebenso wichtig für die Stabilität der Lendenwirbelsäule sind, werden dabei dynamisch gekräftigt. „Rückenfit Übung 4 – Gerade Bauchmuskeln isometrisch“ weiterlesen

Rückenfit Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging

Und weiter geht’s mit einer anderen Übung für einen knackigen Po! 😉

Die Gesäßmuskulatur ist ein Teil der Hüftmuskulatur und besteht aus mehreren Anteilen. Sie ist wichtig für Funktionen wie aufstehen, gehen, Stufen steigen und für die Stabilisierung des Beckens. Durch diese stabilisierende Funktion ist sie auch sehr wichtig für unseren unteren Rücken.

Das Bridging  ist eine Übung, die ich sehr effektiv und variantenreich finde. „Rückenfit Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging“ weiterlesen

Rückenfit Übung 2 – Gesäßmuskulatur im 4-Füßler

Die Gesäßmuskulatur ist ein Teil der Hüftmuskulatur und besteht aus mehreren Anteilen. Sie ist wichtig für Funktionen wie aufstehen, gehen, Stufen steigen und für die Stabilisierung des Beckens. Durch diese stabilisierende Funktion ist sie auch sehr wichtig für unseren unteren Rücken.

Es gibt natürlich eine Vielzahl an Übungen für die Gesäßmuskulatur. Heute beginnen wir mit einer Übung im 4-Füßler. „Rückenfit Übung 2 – Gesäßmuskulatur im 4-Füßler“ weiterlesen