Homeoffice – Wie richte ich den Arbeitsplatz am besten ein?

Derzeit befinden sich aufgrund der Coronakrise viele Menschen im Homeoffice. Doch nicht jeder ist zu Hause ideal dafür eingerichtet. Vielleicht findest du hier ein paar Tipps, deinen Heimarbeitsplatz angenehmer zu gestalten.

Wir haben ein Arbeitszimmer mit großem Schreibtisch, dieser ist jedoch von der Höhe für meinen Mann eingerichtet, weil ich ihn sehr selten brauche. Ich helfe mir mit einem Stockerl unter den Füßen, allerdings ist das nur für kurze Zeit angenehm.
Da meine Physiopraxis momentan geschlossen ist, erledige ich meinen ganzen Bürokram, schreibe Übungsprogramme und bereite Workshops vor. Ich habe mir jetzt unseren Esstisch als Arbeitsplatz eingerichtet.

Unsere Sessel sind für längeres Sitzen nicht besonders angenehm. Die Sitzfläche ist gerade und die Polsterung schon etwas durchgesessen. Darum habe ich mir aus der Praxis mein Keilkissen mitgenommen. Auch Sitzkissen, die mit Luft gefüllt sind, können dir helfen.

Wer so etwas nicht zu Hause hat, kann sich mit einem Handtuch helfen. Man kann es so wie auf dem Bild falten oder auch einfach eine Rolle machen und sie unter das Steißbein legen. Das unterstützt die Aufrichtung deines Beckens und der untere Rücken kann sich besser entspannen.
Wichtig ist trotzdem ein starker und beweglicher Rücken. Hier geht’s zum Rückenfit-Programm. Du kannst die Übungen auch in deinen Arbeitstag integrieren, zum Beispiel jede Stunde eine Übung.

Unser Tisch ist eher niedrig, was für die Arbeit am Laptop nicht ideal ist. Ich habe in der Praxis eine Holzplatte, die normalerweise meinen Herd abdeckt. Diese wurde kurzerhand zu einer Arbeitsplatte umfunktioniert.

So etwas hat man meist nicht zu Hause, aber du kannst dir vielleicht mit einem Buch helfen, auf dem dein Laptop steht, und einer externen Tastatur. Sei kreativ! 🙂

Wenn du mit Standbildschirm oder mit externer Tastatur arbeitest, achte darauf, dass die Oberkante deines Bildschirmes in Augenhöhe ist. Somit ist dein Blick gerade bzw. ganz leicht nach unten geneigt, was deine Nackenmuskeln viel weniger verspannen lässt.
Hast du nur deinen Laptop zur Verfügung, kippe deinen Bildschirm weiter nach hinten, so hast du auch eine entspanntere Kopfhaltung.

Allgemein solltest du darauf achten, dass du deine Unterarme gut ablegen kannst und deine Schultern entspannt bleiben.

Ich möchte dich mit dem Beitrag nicht verleiten, 8 Stunden am Tag so zu sitzen. Auch das wäre nicht gut für deinen Körper!
Ich rate dir, die Sitzposition häufig zu wechseln und ganz oft aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen oder deinen Körper durchzubewegen. Unserem Körper tun lange statische Positionen nicht gut, egal in welcher Haltung.
Hier findest du noch ein paar Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Büroalltag bringen kannst. Vielleicht ist es für dich zu Hause sogar leichter, dich zwischendurch zu bewegen. Keine Kollegen, die komisch schauen, keine Kunden, die bei der Türe herein kommen…

Ich persönlich finde es auch wichtig, dass der Arbeitsplatz ein Platz zum Wohlfühlen ist. Darum stehen bei mir Blumen am Tisch und ich versuche, alles möglichst ordentlich zu haben.

Für mich ist dies jetzt ein komplett anderer Alltag als ich es gewohnt bin. Ich plane allerdings auch jetzt meinen Tagesablauf ein wenig durch, um Struktur zu bekommen. Dazu gibt’s bald einen eigenen Blog-Beitrag!

Bis dahin, bleibt gesund und bewegt euch!

 

Gartenarbeit – Fitness oder Belastung?

Wir stecken gerade mitten in der Coronakrise. Gerade jetzt haben viele Menschen Zeit, ihren Garten auf Vordermann zu bringen. Aber was tun, wenn dann der Rücken zwickt oder die Schultern schmerzen? Arztpraxen laufen auf Notbetrieb und die meisten Physiotherapie-Praxen sind geschlossen. Ich möchte euch ein paar vorbeugende Tipps geben, damit es erst gar nicht zu Beschwerden kommt.

„Gartenarbeit – Fitness oder Belastung?“ weiterlesen

Rückenfit Trainingsprogramm

Heute gibt es für dich ein Trainingsprogramm aus allen 10 Übungen. Die Übung 1 – Transversus aktivieren, ist eine Übung die du in deinen Alltag integrieren sollst. Darum kommt diese Übung in den Programmen nicht vor. Dafür habe ich bei Übung 9 – Bücktraining, zwei Übungen vorgestellt. Diese kommen beide im Trainingsplan vor.

Dieser Trainingsplan ist lediglich ein Vorschlag, natürlich kannst du die Übungen auch in einer anderen Reihenfolge trainieren. „Rückenfit Trainingsprogramm“ weiterlesen

Rückenfit Übung 9 – Bücktraining

Bücken wird in der Gesellschaft als der Feind des Rückens angesehen, der Übeltäter aller Rückenschmerzen. Laut Studien zufolge weiß man heute, dass bücken, egal wie es durchgeführt wird, nicht unbedingt schädlich für die Wirbelsäule ist. Es kommt eher darauf an, wie häufig man hebt und ob der Körper daran gewöhnt ist. Hier gibt es eine informative Grafik von Physio meets science. (für alle mit Facebook)

Der stärkste Risikofaktor für Rückenschmerzen ist Immobilität, sprich einfach zu wenig Bewegung. Viele Menschen verbringen Stunden in einer sitzenden Haltung im Büro, auch der Weg zur Arbeit erfolgt meist sitzend im Auto oder in der Bahn. Dies verschlechtert den gesamten Stoffwechsel in den Gelenken mitsamt dem umgebenden Bindegewebe, das Gewebe wird langfristig weniger belastbar! „Rückenfit Übung 9 – Bücktraining“ weiterlesen

Rückenfit Übung 6 – Seitstütz

Meist nicht ganz so beliebt, aber eine sehr effektive Übung für die Stabilität des Beckens ist der Seitstütz. Hier gibt es eine Vielzahl an Varianten, du kannst gerne kreativ sein. 🙂 Schreib mir gerne deine Lieblingsvariante in die Kommentare.

Beim Seitstütz trainierst du vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, die seitlichen Bein-/Beckenmuskeln und natürlich auch die Schultermuskulatur. Also kurz gesagt ist der Seitstütz eine super Ganzkörperübung!

„Rückenfit Übung 6 – Seitstütz“ weiterlesen

Rückenfit Übung 5 – Vom Brückenbauer zur Plank

Planken ist vielen bekannt, Facebook sei dank… es gibt aber auch zwei einfachere Varianten dazu. Gerade bei Rückenschmerzen ist die richtige Plank oft zu schwierig oder auch schmerzhaft. Achte immer darauf, dass die Übungen für dich schmerzfrei durchführbar sind.

Bei diesen Übungen geht es darum, eine gute Ganzkörperspannung aufzubauen und halten zu können. Denke dabei an eine gleichmäßige Atmung 😉 „Rückenfit Übung 5 – Vom Brückenbauer zur Plank“ weiterlesen