Übungen mit dem Gymnastikball

Der Gymnastikball ist ein gutes Trainingsutensil, um sowohl Kraft als auch Koordination zu trainieren. Hier stelle ich dir 5 Übungen für ein kurzes Ganzkörperprogramm vor.


Crunches auf Gymnastikball

Rückenlage auf Ball
Hände unterstützen den Kopf
Oberkörper langsam aufrichten, so weit wie möglich
Füße bleiben stehen
Oberkörper langsam wieder auf Ball absenken
Spannung nicht ganz auslassen
3×15 Wiederholungen

 

 

Bein abheben im Stütz

Unterschenkel sind auf Gymnastikball gestützt,
Hände stützen unter den Schultern
ein Bein gerade abheben (nicht über das andere Bein kommen)
Bein 5-10 Sekunden halten und die Seite wechseln
3×5-10 Wiederholungen

 

 

 

Bridgingvariante

 

Rückenlage auf Ball
Becken etwas angehoben
Bein abheben und 5-10 Sekunden oben halten (Becken nicht absenken oder verdrehen)
3×5-10 Wiederholungen

 

 

 

Liegestütz 

 

Unterschenkel stützen auf Ball
Po und Bauch etwas anspannen, um den Rücken stabil zu halten
Ellenbögen beugen und strecken
3×10 Wiederholungen
Als Variation kannst du die Handposition mal breiter oder schmäler wählen.

 

Sollte die Wiederholungszahl nicht möglich sein, dann sieh es als dein Ziel an und mache soviel wie du kannst.
Ist es für dich zu leicht, steigere die Wiederholungen. Bei den Übungen im Stütz kannst du den Ball weiter nach hinten nehmen, sodass nur der halbe Unterschenkel oder der Fuß auf dem Ball stützen. Bei den Crunches kannst du die Arme über den Kopf strecken oder eine Gewichtsscheibe vor der Brust halten.

Viel Spaß beim Üben!

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