Als Physiotherapeutin ist es mir wichtig, mit meinen Patienten den Rumpf möglichst funktionell zu trainieren. Das bedeutet, den Rumpf in den Positionen zu fordern, wie die Menschen es für ihren Alltag benötigen. Im Fitness-Studio sehe ich viele Menschen, die diese Möglichkeit nicht nützen, weil sie sich zB beim Kurzhanteltraining abstützen, an Geräten trainieren oder mit ihrem Rumpf ausweichen. Aber eigentlich kannst du jede Freihantelübung für dein Rumpftraining nützen.
Wenn du mit freien Gewichten oder am Seilzug trainierst, kannst du nicht „den Rumpf nicht trainieren“. 😉 An Geräten ist dein Oberkörper meist fixiert und muss sich nicht selbst stabilisieren. Das hat den Vorteil, dass du viel Gewicht nehmen kannst und somit mehr Muskelmasse in der trainierten Region aufbaust. Wenn es dein Ziel ist, Muskelquerschnitt zu erhöhen, ist das auch das passende Training für dich. Es hat aber eben auch den Nachteil, dass dein Rumpf weniger gefordert ist. Wenn wir im Alltag heben, uns bücken oder über dem Kopf arbeiten, muss sich der restliche Körper daran anpassen und gegenhalten. Um das gut zu meistern, macht es Sinn solche Übungen in dein Training zu integrieren.
Freistehend trainieren
Wenn du mit Hanteln freistehend trainierst, muss dein Rumpf immer stabilisierend arbeiten. Achte, dass du keine Ausweichbewegungen dabei machst! Spanne bewusst deine Bauchmuskeln an und atme bei der Anstrengung immer aus.
Labile Unterlagen verwenden
Wenn du auf einer weichen oder wackeligen Unterlage stehst, müssen deine Becken- und Rumpfmuskeln noch mehr die Armbewegungen ausgleichen. Auch bei Kniebeugen auf einem Wackelbrett aktivieren deine stabilisierenden Rumpfmuskeln mehr.
Hanteltraining im Einbeinstand ist eine gute Alternative, wenn man keine labilen Geräte zu Hause hat.
Ich habe auf meiner Praxishomepage meine labilen Unterlagen verlinkt.
Asymmetrisch trainieren
Um den Rumpf alltagstauglich zu kräftigen, kannst du zB bei Dead Lifts (Kreuzheben) unterschiedliches Gewicht auf der Langhantel verwenden oder 2 unterschiedliche Kurzhanteln nehmen.
Wenn du deine Arme trainierst, mache die Übung nicht immer mit beiden Armen gleichzeitig, sondern erst einen Durchgang mit dem rechten Arm und dann mit dem linken. Sehr gut geeignet sind alle Armübungen, wo dein Arm vom Oberkörper weggehoben wird zb Side raises oder Military press.
Bewusst hinspüren
Achte bei deinem nächsten Training bewusst darauf, was deine Bauch- und Rückenmuskeln machen, während du Arme oder Beine trainierst. Du wirst spüren, dass sie immer mitaktivieren. Durch das Bewusstmachen dieser Spannung, arbeiten deine Muskeln meist noch etwas aktiver mit.
Natürlich bestimmt dein Ziel die Art deines Trainings, aber es macht für die Gesunderhaltung deines Rückens Sinn, solche Übungen in dein Training zu integrieren. Du kannst sie auch als Aufwärmprogramm einbauen, um deine Rumpfmuskeln zu aktivieren.
Du brauchst noch Hanteln für zu Hause? Hier ein paar Empfehlungen:
Kurzhantel*
Langhantel*
Lang- und Kurzhantelset*
PowerBlock – Kurzhanteln ohne herumschrauben*