Im Krafttraining ist das Ziel Muskelmasse aufzubauen, beim Ausdauersport will man das Herz-Kreislauf-System trainieren, beim Yoga Stabilität und Beweglichkeit. Die neuromuskuläre Ansteuerung ist selten Thema im Training, ohne ihr geht allerdings nichts. Was ist damit jetzt gemeint?
Muskeln können nur anspannen oder entspannen, wenn sie vom Nervensystem den Befehl dazu bekommen. Die Übertragung des Signals aus dem Gehirn über den Nerv auf dem Muskel nennt man neuromuskuläre Ansteuerung. Je schneller dies funktioniert, umso ökonomischer arbeiten unsere Muskeln.
Die Ansteuerung wird unter anderem auch bei koordinativ herausfordernden Training mehr gefördert.
Eine gute und schnelle neuromuskuläre Ansteuerung kann bei reaktiven Sportarten Schnelligkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen. Im Ausdauersport hilft sie, dass die Muskeln ökonomischer und energieeffizienter arbeiten. Das heißt, ist der Wechsel von Anspannung zu Entspannung schnell möglich, haben die Muskeln mehr Erholung.
Bei Schmerzen ist die Ansteuerung gewisser Muskelgruppen erschwert. Das hängt mit der arthrogenen Muskelinhibition (AMI) zusammen, die ich hier erkläre.
Du kannst die neuromuskuläre Ansteuerung von Muskelgruppen oder einzelnen Muskeln verbessern, indem du die gewünschte Muskulatur vor dem Training aktivierst (gutes Warming-up). So erhöhst du den Grundtonus und das Nervensystem ist quasi „bereiter“. Auch Muskelspindel und der Golgi-Sehnenapparat werden aktiviert und schützen vor Verletzungen.
Beim Krafttraining kannst du schwache Muskeln bewusst mit anspannst, zB die Gesäßmuskulatur bei Squats. Wenn nach einer Verletzung die Ansteuerung ganz schlecht ist (zB der Quadrizeps nach Kreuzband-Operation), ist dein erstes Ziel diesen Muskel wieder ansteuern zu lernen.
Um den schnellen Wechsel zwischen An- und Entspannung zu verbessern, hilft Frequenztraining, zB skipping oder Training mit einer Koordinationsleiter.
Trainiere am besten sehr vielseitig! Kraft, Koordination/Gleichgewicht, Schnelligkeit, Ausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit – von allem ein bisschen. Und achte im Krafttraining, das du ausgewogen alle Muskelgruppen trainierst.
Im Leistungssport musst du überlegen, was für deine Sportart wichtig ist, und das dann sportartspezifisch zu trainieren. Aber da stehen dir bestimmt deine Trainer zur Seite.