Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Schulterschmerzen bei Sportlern häufig „selbst antrainiert“ sind. Ohne eine Verletzung beginnt die Schulter beim Hanteltraining plötzlich zu stechen. Danach geht es wieder besser, aber beim nächsten Training ist wieder ein leichtes Stechen zu spüren. Das zieht sich dann oft Wochen oder Monate, bis es dann doch so weh tut, und man zum Arzt geht.
Der Beitrag richtet sich in erster Linie an Hobbysportler im Fitness-Studio, ob schon Muskelprotz oder noch Spargeltarzen 😉
Mehr Info zum Schultergelenk findest du hier.
Ich möchte dir ein paar Punkte aufzählen, die du bei deinem nächsten Training beachten solltest oder bezogen auf deinen Trainingsplan einmal hinterfragen solltest.
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Wahl der Übungen
Welche Übung fällt dir als erstes ein, wenn du Muskeln an deiner Schulter aufbauen möchtest?
Häufig ist Schultertraining sehr auf die Brustmuskulatur und den Deltoideus konzentriert. Bizeps- und Trizepsübungen sieht man auch oft im Studio, aber die Durchführung ist meist nicht schulterfreundlich.
Latzug oder Klimmzüge sind auch noch vorne mit dabei.
Was fehlt nun?
Die Rotatoren der Schulter, das sind die kleineren Muskeln am Schulterblatt. Diese sind wichtig, um den Oberarmkopf gut in der Pfanne zu zentrieren. Besteht ein Ungleichgewicht zwischen den sehr großen Brustmuskeln und den relativ kleinen Rotatoren, ist der Oberarmkopf nicht mehr zentriert und es kann zu Instabilität oder Impingement führen.
Mein Tipp: Checke deinen Trainingsplan, ob du die Muskeln um die Schulter gleichmäßig trainierst. Kurz gesagt, sollten Armübungen in alle Bewegungsrichtungen und Kombinationen dabei sein. -
Ausweichbewegungen
Ich sehe im Fitness-Studio immer wieder Männer (es tut mir leid, es sind meist die Männer), die sich zu viel Gewicht auf die Stange laden. Dann kommen sehr schnell Ausweichbewegungen dazu.
Meist wackelt der Oberkörper mit, er geht in die Überstreckung oder sonstige Richtungen, aber ist alles andere als stabil.
Oft kleben auch die Schultern schon bei den Ohren oben, um alle Muskeln zu aktivieren, die mithelfen können, das schwere Gewicht zu stemmen.
Mein Tipp: Achte auf korrekte Übungsdurchführung mit stabilen Oberkörper! Wenn du mit viel Gewicht trainieren möchtest und schon erfahren bist, dann passe die Anzahl deiner Wiederholungen an. Probiere auch die Übung mit weniger Gewicht und schau, ob du die oberen Punkte umsetzen kannst. Qualität geht vor Quantität! -
Wahl des passenden Gewichtes
Das hängt von deinem Trainingsziel ab!
Wenn du Masse aufbauen möchtest, wählst du ein höheres Gewicht und machst weniger Wiederholungen (3-5). Wenn du eher straffen möchtest, wählst du weniger Gewicht, machst dafür 15-25 Wiederholungen. Natürlich kannst du dich auch dazwischen bewegen.
Mein Tipp: Wenn du Anfänger bist, lasse dich gut einschulen, starte mit wenig Gewicht um einfach nur den Bewegungsablauf zu lernen und zu verinnerlichen. Dann kannst du langsam kontinuierlich Gewicht steigern.
Wenn du schon länger trainierst, beachte Punkt 2. -
Übungsdurchführung
Hast du nun alle oben genannten Punkte im Griff, gehts an die Feinheiten.
Ein ganz häufiger Fehler ist, dass der Oberarmkopf nach vorne gleitet. Also dein Schultergelenk nicht stabil gehalten wird. Beobachte dich einmal, wenn du deinen Bizeps trainierst. Lege einmal deine rechte Hand vorne an deine linke Schulter und mache deine Bizepsübung. Drückst du dabei den Oberarmkopf nach vorne? Hast du den Arm abgelegt und die Schulter schon in der Ausgangsposition nach vorne gezogen?
Auch beim Bankdrücken kann der Oberarmkopf nach vorne hebeln, wenn du mit deinen Ellbögen zu tief gehst und es nicht richtig stabilisieren kannst.
Bei anderen Übungen kommt die Schulter schnell mal nach oben Richtung Ohren. Das muss nicht extrem viel sein, sollte bei einer Bewegung unter der Schulterhöhe aber eigentlich nicht passieren.
So, jetzt bist du dran mit Ausprobieren und Beobachten! Viele in meinem Bekanntenkreis und auch Patienten haben mit diesen Veränderungen im Training ihre Schulterbeschwerden in den Griff bekommen.
Dieser Artikel ersetzt keinen Arzt- oder Therapeutenbesuch!