Der Winterschlaf ist vorbei, die Frühjahrsmüdigkeit beginnt?… oder erwachst du gerade und bist voll motiviert, mit Bewegung im Freien wieder durchzustarten? Ich möchte dir heute ein paar Dinge mitgeben, auf die du achten solltest, wenn du jetzt mit Sport oder Training startest. Egal ob du kompletter Beginner bist oder nach einer Winterpause wieder einsteigst.
Die schöne Jahreszeit beginnt (bald 😉 gerade schneit es wieder – April eben!) und viele beginnen wieder mit Sport in der Natur. Laufen, Radfahren, Inlineskaten, Cross Fit, Bergwandern, Beachvolleyball und vieles mehr. Bevor du loslegst, hier ein kleiner Leitfaden.
Equipement überprüfen
Liegt dein Sportequipement schon jahrelang herum oder hatte es über den Winter Pause, solltest du mal Material und Funktionalität überprüfen.
Überdenke, wie viel du mit deinem Laufschuh schon gelaufen bist bzw. wie alt er ist. Schau dein Fahrrad durch, ob Bremsen, Reifen und Gangschaltung in Ordnung sind und bringe es am besten zum Service. Schau das Profil deiner Bergschuhe an und ob sie noch gut sitzen. Sind die Rollen und Bremsen der Inlineskates noch intakt?
Körperliche Beschwerden
Solltest du körperliche Probleme haben oder beim Training bekommen (zB Atemnot oder Gelenksschmerzen), suche bitte als erstes deinen Hausarzt auf. Begleitende Physiotherapie kann dir den Einstieg in ein sportliches, aktives Leben erleichtern.
Langsamer Aufbau
Hast du in den letzten 6 Monaten komplett auf Sport verzichtet oder willst neu anfangen, dann sei nicht übermotiviert, du wirst möglicherweise schnell die Lust dran verlieren wenn dein ganzer Körper schmerzt.
Je intensiver eine Sportart ist, umso besser solltest du deinen Körper darauf vorbereiten. Willst du Laufen, muss deine Hüfte stabil sein und dein Körpergewicht abfangen können, beim Inlineskaten brauchst du gute Ausdauer in deinen Rücken- und Gesäßmuskeln, beim Wandern müssen deine Gesäßmuskeln beim bergauf Gehen gut arbeiten und dein Oberschenkel beim bergab dein Körpergewicht bremsen. Du siehst schon, es ist nicht so einfach, ein allgemein gültiges Programm abzugeben.
Aber egal welchen Sport du starten möchtest, beginne mit einem Programm, dass deine Mitte gut stärkt. Auch im weiteren Aufbau solltest du 1-2x pro Woche ein Kräftigungsprogramm einplanen. Willst du es ganz genau wissen, mach dir einen Termin bei einem Physiotherapeuten oder Trainer/Sportwissenschaftler in deiner Nähe.
Steigerung
Bedenke, dass dein Körper im Bereich der Ausdauer schneller Fortschritte macht. Muskeln, Bänder, Sehnen benötigen viel länger, um sich an neue und gesteigerte Belastungen zu gewöhnen. Du solltest eine Aufbauzeit von mindestens 6 bis 12 Wochen bedenken, wobei sich Muskeln schneller an Belastung gewöhnen als Sehnen, die zum Teil Monate benötigen, um eine ausreichende Festigkeit aufzubauen. Bedenke dies, damit du keine Überlastungsschmerzen bekommst.
Beispiel für einen Aufbau
Als kompletter Beginner solltest du langsamer starten, hast du nur eine längere Pause eingelegt, wird dein Körper schneller wieder aufbauen.
Das heißt, du kannst Woche 1 auch drei Wochen lang wiederholen, wenn du das Gefühl hast, dass es dich noch genug fordert. Du kannst auch die Ausdauereinheiten zu Beginn kürzer halten oder die Intensität anpassen.
Bist du unterfordert, kannst du die Ausdauereinheiten intensiver oder länger gestalten. Wähle dein Tempo, wie es dir gut tut!
Woche 1
MO, MI und FR: Hilf deinem Rücken – Rumpfstabilität für Anfänger
DI und DO: flotter Spaziergang (30-45min) oder kurzer Lauf (evt. laufen und gehen im Wechsel – 20-30min)
SA oder SO: leichter Radausflug oder kleinere Wanderung mit leichtem bergauf und -ab
Woche 2
MO und FR: Ganzkörpertraining – Zirkeltraining für Einsteiger
MI: Hilf deinem Rücken – Rumpfstabilität für Anfänger
DI und DO: kurze Ausdauereinheit (Lauf, Nordic Walken, Rad, Skaten)
SA oder SO: längere Ausdauereinheit (großer Spaziergang, kleine Wanderung)
Woche 3
MO und FR: Ganzkörpertraining – Zirkeltraining für Einsteiger
MI: Effektives Ganzkörper-Zirkeltraining | Stärke deine Muskeln für mehr Wohlbefinden
DI und DO: kurze Ausdauereinheit (Intensität langsam steigern)
SA oder SO: längere Ausdauereinheit (Dauer langsam ausdehnen)
Woche 4
MO und FR: Effektives Ganzkörper-Zirkeltraining | Stärke deine Muskeln für mehr Wohlbefinden
MI: Ganzkörpertraining – Zirkeltraining für Einsteiger
DI und DO: kurze Ausdauereinheit (Intensität langsam steigern)
SA oder SO: längere Ausdauereinheit (Dauer langsam ausdehnen)
Woche 5 und 6
MO und DO: eines der Videos
DI und FR: kurze Ausdauereinheit
MI: Intervalltraining – dh Wechsel von schnelleren und langsameren Sequenzen
SA oder SO: längere Ausdauereinheit
ab Woche 7
1-2x eines der Videos (am besten wechselst du)
1x Intervalltraining (20-45min)
1x längere Ausdauereinheit: Laufen (45-120min), Radfahren (2-3h), Wandern (2-4h) – je nach Fitnesslevel können die Zeiten stark variieren
1-2x kurze Ausdauereinheiten oder Spaziergänge
Je nachdem, was dir mehr Spaß macht, welches Ziel du verfolgst oder wie es dir körperlich geht, musst du dein Training anpassen.
Wir gehen zum Beispiel im Sommer am Wochenende oft wandern oder machen eine Radtour. Im Winter eher Laufen oder Schwimmen. Wenn du keine Wettkampfambitionen hast, ist es gut vielseitig zu bewegen, um Überlastungen vorzubeugen.
Hier kannst du den Plan noch als PDF downloaden!