Rückenfit Übung 1 – Transversus aktivieren

Der M. Transversus abdominis ist ein tief liegender Bauchmuskel, der wie ein Korsett um unsere Taille geht. Wenn er anspannt, wird die Taille etwas enger. Er ist wichtig für die Bauchpresse und für die Ausatmung und hilft die Wirbelsäule zu stabilisieren. (Genauere Information)

Am einfachsten ist es, den Transversus im 4- Füßler (Bild unten) oder in der Tönnchenposition (siehe Titelbild) zu aktivieren. Wenn diese Positionen für dich nicht möglich ist, starte in der Seitlage.
Mit etwas Übung, kannst bzw sollst du den Transversus in jeder Position aktivieren.

Diese Übung kannst du ideal in den Alltag integrieren.

Übungsdurchführung:

  1. Lendenwirbelsäule ganz locker lassen, Bauch darf locker hängen und entspannen
  2. Stell dir einen Faden zwischen Bauchnabel und Lendenwirbel vor.
    Dieser Faden zieht den Bauchnabel ein kleines Stück Richtung Wirbelsäule. Die Taille wird dabei enger, als ob du ein Mieder zuschnürst. Die Bauchmuskulatur soll nicht hart werden, der Beckenboden sollte automatisch mitspannen. Versuche in den Beckenboden hinein zu spüren, ohne ihn zu beeinflussen.
  3. Zu Beginn spannst du am besten mit der Ausatmung an und lässt mit der Einatmung wieder locker.
    Wenn du schon ein gutes Gefühl dafür hast, halte die Spannung 5 bis 10 Atemzüge und lasse dann bewusst wieder locker. Die Spannung schwankt ein wenig mit der Atmung, das ist ganz normal.
  4. Integriere die Übung in deinen Alltag. Am besten über den Tag verteilt 15x den Transversus aktivieren.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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