Rückenfit Übung 2 – Gesäßmuskulatur im 4-Füßler

Die Gesäßmuskulatur ist ein Teil der Hüftmuskulatur und besteht aus mehreren Anteilen. Sie ist wichtig für Funktionen wie aufstehen, gehen, Stufen steigen und für die Stabilisierung des Beckens. Durch diese stabilisierende Funktion ist sie auch sehr wichtig für unseren unteren Rücken.

Es gibt natürlich eine Vielzahl an Übungen für die Gesäßmuskulatur. Heute beginnen wir mit einer Übung im 4-Füßler.

  1. Rücken in seiner natürlichen Krümmung einstellen, die Knie sind unterhalb der Hüften, Hände stützen unter den Schulter, Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt, die Beugeseite zeigt nach vorne. (siehe Titelbild) Aktiviere nun etwas deinen Transversus. Wenn du nicht weißt wie das geht, beginne hier.
  2. Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein und schiebe dich lang. Den Fuß kannst du im Sprunggelenk abwinkeln, um noch besser anspannen zu können.
  3. Senke Arm und Bein ab und hebe es wieder an – 10 Mal und wechsle dann auf die andere Seite. Gehe mit dem Bein nicht zu hoch, die Bewegung soll nicht in deinen unteren Rücken weiterlaufen. Der untere Rücken bleibt stabil!
  4. 3×10 WH pro Seite

Einfachere Variante
Position wie oben einnehmen, Arm und Bein 5 Atemzüge oben halten und Seite wechseln – 10 WH

Schwierigere Varianten
Gewichtsmanschetten für Arme und Beine
Übe auf einer weicheren Unterlage oder auf einer Mattenrolle

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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