Rückenfit Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging

Und weiter geht’s mit einer anderen Übung für einen knackigen Po! 😉

Die Gesäßmuskulatur ist ein Teil der Hüftmuskulatur und besteht aus mehreren Anteilen. Sie ist wichtig für Funktionen wie aufstehen, gehen, Stufen steigen und für die Stabilisierung des Beckens. Durch diese stabilisierende Funktion ist sie auch sehr wichtig für unseren unteren Rücken.

Das Bridging  ist eine Übung, die ich sehr effektiv und variantenreich finde.

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Achte dabei, dass Füße, Knie und Hüfte in einer Linie sind und die Knie nicht nach innen knicken.
  2. Spanne nun erst den Unterbauch an, das Schambein zieht dabei Richtung Bauchnabel. Halte diese Spannung immer während der Übung! Dein unterer Rücken ist eher etwas rund und nicht hohl.
  3. Hebe das Becken langsam nach oben, bis deine Hüften gestreckt sind, du aber kein Hohlkreuz machst. Die Kraft soll aus der Gesäßmuskulatur kommen.
  4. Senke das Becken wieder ab, aber lege es nicht auf den Boden, so dass du die Spannung der Muskeln immer ein wenig hältst.
  5. 3x15WH

Einfachere Variante
Drücke in der Rückenlage nur deine Fersen in die Unterlage und halte die Spannung. Wenn es möglich ist, hebe das Becken ein kleines Stück an und halte es.

Schwierigere Varianten
Halte das Becken oben und hebe abwechselnd einen Fuß hoch.
Lege ein Bein auf das andere oder halte es in der Luft und mache das Bridging einbeinig.
Lege die Beine auf einen Gymnastikball. Auch hier kannst du wieder ein Bein abheben.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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