Rückenfit Übung 4 – Gerade Bauchmuskeln isometrisch

Die gerade Bauchmuskulatur stabilisiert das Becken und den Rumpf an der Vorderseite und verhindert, dass wir zu stark in ein Hohlkreuz kippen. Sie verbinden Schambein mit den Rippen/Brustkorb und ermöglichen uns zum Beispiel, dass wir uns aus dem Liegen aufsetzen können.

Bei dieser Übung arbeiten die Bauchmuskeln isometrisch, was bedeutet, dass sie zwar angespannt sind, aber ihr Länge unverändert bleibt.
Auch die Hüftbeuger (M. Iliopsoas), die ebenso wichtig für die Stabilität der Lendenwirbelsäule sind, werden dabei dynamisch gekräftigt.

  1. Rückenlage, Beine aufgestellt: Kippe nun das Becken nach hinten, so dass dein unterer Rücken fest auf die Unterlage gedrückt wird, dein Unterbauch spannt dabei an.
    Halte deinen Rücken gut auf die Unterlage gedrückt und hebe die Beine NACHEINANDER in die Ausgangsposition wie am Titelbild.
  2. Bewege nun einmal das rechte Bein langsam vor und wieder zurück, dann das linke Bein. Dein Rücken verliert dabei nie den Kontakt zur Unterlage. Du kannst zur Kontrolle deine Fingerspitzen unter den Rücken legen.
    Bewege das Bein langsam, damit du deinen Rücken kontrollieren kannst und rechtzeitig stoppen, wenn dein Rücken beginnen würde abzuheben.
  3. Wiederhole die Beinbewegung 10-20x in 3 Durchgängen.

Einfachere Varianten

Mache nur Punkt 1 der Übung und halte die Beine 3-6 Atemzüge in dieser Position.
Strecke das Bein nicht gerade nach vorne, sondern senke die Ferse, mit abgewinkelten Knie, ein kleines Stück Richtung Unterlage. Bewege nur so weit du deinen Rücken stabilisieren kannst.

Schwierigere Varianten

Strecke das Bein weiter gerade vor, bis es knapp über den Boden schwebt.
Bewege beide Beine gemeinsam vor und zurück.
Hebe zusätzlich den Oberkörper dabei leicht vom Boden ab, um auch den oberen Anteil der Bauchmuskeln mehr zu aktivieren.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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