Planken ist vielen bekannt, Facebook sei dank… es gibt aber auch zwei einfachere Varianten dazu. Gerade bei Rückenschmerzen ist die richtige Plank oft zu schwierig oder auch schmerzhaft. Achte immer darauf, dass die Übungen für dich schmerzfrei durchführbar sind.
Bei diesen Übungen geht es darum, eine gute Ganzkörperspannung aufzubauen und halten zu können. Denke dabei an eine gleichmäßige Atmung 😉
Der Brückenbauer – die einfache Variante
- Gehe in den 4-Füßler und stelle deine Zehen auf.
- Aktivieren nun deinen Transversus und hebe beide Knie NUR 1-2cm vom Boden ab.
- Halte diese Position Anfangs 5 Atemzüge und steigere auf 10 Atemzüge. Wiederhole die Übung 3-5x.
- Achte dabei, dass du mit deinen Knien nicht immer höher wanderst!
Die Plank – die schwierigere Variante
- Gehe in eine Liegestützposition, entweder auf den Händen oder auf den Unterarmen.
- Aktiviere bewusst den Transversus, den Unterbauch und deine Pomuskeln.
- Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Du sollst nicht durchhängen (Hohlkreuz), aber mit dem Po auch nicht zu hoch kommen.
- Halte diese Position 5 Atemzüge, steigere mit der Zeit auf 10 Atemzüge. Wiederhole die Übung 3-5x.
Die mittlere Variante – die Überbrückung quasi 🙂
Der Brückenbauer ist zu einfach und die Plank noch zu schwierig? Kein Problem. Versuche es mit dieser Variante!
- Gehe in den 4-Füßler wie beim Brückenbauer, nur nimm deine Füße dann weiter zurück. Deine Schultern bleiben über deinen Handflächen.
- Du kannst hier jede beliebige Zwischenstufe einbauen, je gestreckter umso schwieriger.
- Achte dabei, dass du nicht im Hohlkreuz hängst, sondern deinen Bauch gut aktivierst! Hebe auch hier deine Knie nur ein kleines Stück über den Boden.
- Halte diese Position 5-10 Atemzüge und wiederhole die Übung 3-5x.
Wenn du mit dem Brückenbauer beginnst, steigere dich langsam, bis du die Plank schaffst. Übung macht den Meister, es ist nie zu spät!
Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!