Rückenfit Übung 6 – Seitstütz

Meist nicht ganz so beliebt, aber eine sehr effektive Übung für die Stabilität des Beckens ist der Seitstütz. Hier gibt es eine Vielzahl an Varianten, du kannst gerne kreativ sein. 🙂 Schreib mir gerne deine Lieblingsvariante in die Kommentare.

Beim Seitstütz trainierst du vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, die seitlichen Bein-/Beckenmuskeln und natürlich auch die Schultermuskulatur. Also kurz gesagt ist der Seitstütz eine super Ganzkörperübung!

Grundvariante

  1. Ausgangsposition wie auf dem Titelbild. Achte darauf, dass deine Hüften gestreckt sind, so dass dein Körper eine Linie ohne Knick bildet.
  2. Der Ellbogen stützt unter der Schulter, die obere Hand kannst du auf deinem Körper ablegen oder am Becken stützen, wie ich es am Titelbild mache.
  3. Hebe dein Becken hoch und halte den Stütz 5-10 Atemzüge oder bewege dein Becken hoch und tief, ohne es dazwischen abzulegen. (3×15 WH)
  4. Wechsle auf die andere Seite

Wenn du den Stütz hältst, trainierst du die isometrische Kraft deiner Muskeln, also eine Dauerspannung zu halten. Bei der dynamisch Variante hast du Konzentrik und Exzentrik dabei, dh deine Muskeln müssen einmal anspannen (verkürzen=Konzentrik) und dann wieder kontrolliert loslassen (verlängern=Exzentrik).

Einfachere Variante

  • Du kannst deine Knie um 90° beugen. Achte dabei aber darauf, dass deine Hüften trotzdem gestreckt bleiben. Also dein Oberkörper mit deinen Oberschenkeln eine Linie bildet.
  • Als nächsten Schritt kannst du das untere Bein gebeugt lassen und das obere Bein strecken.
  • Noch etwas schwieriger wird es, wenn du die Beine mit gestreckten Knien in Schrittstellung bringst.

Bei diesen Varianten kannst du sowohl isometrisch als auch dynamisch üben.

Schwierigere Varianten

  • Halte den Stütz und bewege dein oberes Bein rauf und runter.
  • Halte den Stütz und bewege dein oberes Bein vor und zurück. (Bilder unten)
  • Hebe dein oberes Bein, es bleibt in der Luft, und bewege dein Becken hoch und tief.
  • Halte den Stütz und bringe den oberen Arm nach unten zwischen Taille und Boden, dein Oberkörper dreht dabei langsam nach vorne. Achte darauf, dass du die Spannung nicht verlierst.
  • Strecke den oberen Arm über den Kopf, bringe nun Ellbogen und Knie zusammen und strecke den Arm und das Bein wieder aus.

Wiederhole die dynamischen Übungen immer in 3 Sätzen zu je 10-15 WH.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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