Rückenfit Übung 7 – Crunches gerade

Crunches oder Sit ups haben zum Teil einen schlechten Ruf, meiner Meinung nach zu Unrecht. Mit ein paar Tipps, machst du keine Fehler mehr.

Mit dieser Übung trainierst du deine geraden Bauchmuskeln, diejenigen, die den schönen Sixpack ergeben 😉 Also gib Gas!

Standardvariante

  1. Lege dich auf den Rücken, nimm deine Hände am Hinterkopf und deine Beine in 90-90 nach oben.
  2. Hebe nun (bei der Ausatmung) langsam deinen Oberkörper an, so dass idealerweise deine Schulterblätter abheben. (siehe Titelbild)
    Achte dabei, dass deine Ellenbögen seitlich bleiben und nicht nach vorne ziehen. Dein Kopf drückt dabei leicht in deine Handflächen.
  3. 3×15 WH
    Cave: Nicht reißen, schön langsam ohne dazwischen abzulegen.

Schwierigere Variante

Ist dir die Standardvariante zu einfach, kannst du es anstrengender gestalten.

  1. Bringe Oberkörper und deine Knie so nahe wie möglich zusammen.
  2. Wenn du den Oberkörper absenkst, strecke beide Beine nach vorne. Achte hierbei, dass du die Beine nur so weit vor nimmst, dass dein unterer Rücken nicht von der Matte abhebt. Es kann sein, dass deine Beine dabei fast senkrecht sind, oder du auch fast den Boden berührst. Das hängt von der Kraft deiner Bauchmuskeln ab.
  3. 3×15 WH

Einfachere Varianten

  • Anstatt deine Beine abzuheben, lasse sie aufgestellt auf der Matte.
  • Wenn du deine Arme seitlich neben dem Körper ausstreckst, wird es für den Bauch einfacher. Allerdings müssen deine Halsmuskeln mehr arbeiten.
  • Hebe den Oberkörper nicht so hoch. Du solltest aber dabei schon spüren, dass deine Bauchmuskeln arbeiten.

Ich trainiere meine Bauchmuskeln gerne in sogenannten Supersets oder Zirkeln. Das heißt, ich mache 3-4 Bauchmuskelübungen am Stück, erst dann eine Pause. Dieses Superset wiederhole ich 3x. Darauf gehe ich am Ende der 10 Übungen noch genauer ein.

In diesen Ausgangspositionen kann man auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Zu den schrägen Bauchmuskeln bekommst du aber noch die Übung „Russian Twist“ in den nächsten Wochen erklärt.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

 

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