Rückenfit Übung 8 – Lunges

Lunges oder Ausfallsschritt ist eine Übung, die in meiner Praxis, in der Therapie von Patienten mit Lendenwirbelsäulenbeschwerden, eigentlich immer vorkommt. Sie ist nicht besonders beliebt, aber sehr effektiv!

Du trainierst dabei deine Beine, deine Beckenmuskulatur und auch dein Gleichgewicht.

  1. Starte in einer großen Schrittstellung. Als Hilfestellung kannst du dich mit einem Bein am Boden knien, das vorder Bein ist mit einem 90° Winkel im Knie aufgestellt. Dann hast du die richtige Entfernung der Füße.
    Starte die Übung aus dem Stand, nicht im knien. 
  2. Beuge nun beide Knie und bewege dein Becken senkrecht nach unten. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wenn du es richtig machst, muss dein hinteres Bein etwas mehr arbeiten als dein vorderes. 
  3. Achte, dass du die Beinachse gut hältst. Das heißt, dass dein Fuß, dein Knie und deine Hüfte in einer gerade Linie sind, ohne Knick.
  4. Bewege langsam hoch und tief.
  5. 3×10-15 WH pro Seite

Einfachere Varianten

  • Hast du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, übe ohne Matte und nimm dir einen Stock zu Hilfe. Wenn das auch nicht reicht, halte dich an etwas stabilen an, zb einem Tisch.
  • Gehe nicht ganz nach unten, sondern arbeite dich langsam voran.
  • Reduziere die Wiederholungen, mach aber 3 Sätze.

Schwierigere Varianten

  • Nimm eine Langhantel auf deine Schultern oder strecke sie mit beiden Armen Richtung Decke.
  • Nimm 2 Kurzhanteln dazu.
  • Stelle dein vorderes Bein auf eine weiche Unterlage. Du kannst zB die Matte vorne zusammenrollen, ein Wackelbrett nehmen oder ein Sitzkissen.
  • Nimm ein Gewicht mit beiden Händen (zB ein Medizinball) und halte es gestreckt nach vorne. Gehe nun langsam tief, bleibe kurz und drehe den Oberkörper mit den Armen einmal nach rechts, dann nach links und strecke wieder deine Beine.
  • Starte mit dem rechten Bein vorne, springe hoch und wechsle die Beine.
  • Walking-Lunge: Starte im Paralellstand, mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt vor und gehe tief, drück dich hoch und nimm sofort das linke Bein vor in den Lunge. Du gehst sozusagen mit den Lunges eine Länge nach vorne. Das gleiche kannst du auch rückwärts machen.

Wie du siehst, es gibt unzählige Möglichkeiten diese Übung zu erweitern. Du kannst mehr in Richtung Krafttraining gehen, oder auch sensomotorisches Training oder Schnellkraft einbauen.

Du kannst die Übung auch gut im Alltag nutzen um kleinere Gegenstände aufzuheben. So trainierst du deine Beinkraft jeden Tag, ohne extra Zeit aufwenden zu müssen. Dabei solltest du aber rechts und links abwechseln. 

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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