Rückenfit Übung 9 – Bücktraining

Bücken wird in der Gesellschaft als der Feind des Rückens angesehen, der Übeltäter aller Rückenschmerzen. Laut Studien zufolge weiß man heute, dass bücken, egal wie es durchgeführt wird, nicht unbedingt schädlich für die Wirbelsäule ist. Es kommt eher darauf an, wie häufig man hebt und ob der Körper daran gewöhnt ist. Hier gibt es eine informative Grafik von Physio meets science. (für alle mit Facebook)

Der stärkste Risikofaktor für Rückenschmerzen ist Immobilität, sprich einfach zu wenig Bewegung. Viele Menschen verbringen Stunden in einer sitzenden Haltung im Büro, auch der Weg zur Arbeit erfolgt meist sitzend im Auto oder in der Bahn. Dies verschlechtert den gesamten Stoffwechsel in den Gelenken mitsamt dem umgebenden Bindegewebe, das Gewebe wird langfristig weniger belastbar!

Es gilt also, wieder Belastbarkeit aufzubauen. Und dies ist „leider“ nicht mit Massagen und anderen entspannenden passiven Maßnahmen möglich, sondern nur mit Training, Bewegung, Muskelaufbau. Natürlich sind Massagen sehr angenehm, machen dich aber auch abhängig von einer anderen Person.
Hier noch eine Zusammenfassung von Physio meets Science auf Facebook zum Thema Haltung, da sich hier leider veraltete Meinungen immer noch halten. 

Um nach/bei Rückenschmerzen wieder gezielt Kraft für das Heben von Gegenständen aufzubauen, habe ich hier zwei Übungen gewählt. Die Übung Lunges von letzter Woche ist hierfür auch bestens geeignet.

Dead Lifts oder Kreuzheben

  1. Du benötigst für diese Übung eine Langhantel, Kurzhanteln oder einfach ein Kiste in die du Wasserflaschen legst.
  2. Hüftbreiter Stand, bewege mit stabiler Wirbelsäule den Oberkörper vor und gehe dabei leicht in die Knie, bis du das Gewicht am Boden erreichen kannst.
  3. Richte den Oberkörper langsam auf, strecke die Hüften, spanne deinen Po an und gehe mit dem Gewicht wieder langsam Richtung Boden.
  4. 3×10-15 WH, wähle so viel Gewicht, dass deine Muskeln nach 10-15 WH so müde sind, das du keine weitere Wiederholung machen könntest.

Stiffed Leg Dead Lifts oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Die Druckdifferenz beim heben mit geraden oder mit runden Rücken beträgt gerade mal 4%. (Quelle Physio meets Science)
Oft ist es im Alltag auch gar nicht möglich, mit geraden Rücken zu heben. Darum ist es genauso wichtig, auch die Bewegung mit runden Rücken zu trainieren.

  1. Beginne ohne Gewicht.
  2. Du stehst hüftbreit und gehst mit deinen Händen Richtung Boden, soweit es die Dehnbarkeit deiner Oberschenkel zulässt.
  3. Dein Becken bleibt in dieser Position „fixiert“. Hebe nun nur deinen Oberkörper an und richte dabei den Rücken gerade, so wie auf dem Foto. Du sollst dabei in ein Hohlkreuz gehen, um die unteren Rückenmuskeln maximal anzuspannen.
  4. Aus dieser Position gehst du wieder langsam in den runden Rücken.
  5. 3×5-10 WH

Ich empfinde diese Übung als sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv. Wenn du merkst, dass du dich im unteren Rücken nicht mehr gut gerade richten kannst, mache eine Pause. Bewegungsqualität geht immer vor Quantität!

Erschrecke nicht, wenn sich dein Rücken am nächsten Tag etwas steif anfühlt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Muskelkater im unteren Rücken eher mit Steifigkeit einhergeht. Das geht vorbei 😉 Wenn du unsicher bist, mache einen Termin mit einem Physiotherapeuten in deiner Nähe. Du kannst mir auch gerne per Mail ein Video von deinem Übungsablauf schicken.

Viel Spaß beim Üben! Übernehme Verantwortung für deinen Körper, du hast so vieles selbst in der Hand!

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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