Rückenfit Trainingsprogramm

Heute gibt es für dich ein Trainingsprogramm aus allen 10 Übungen. Die Übung 1 – Transversus aktivieren, ist eine Übung die du in deinen Alltag integrieren sollst. Darum kommt diese Übung in den Programmen nicht vor. Dafür habe ich bei Übung 9 – Bücktraining, zwei Übungen vorgestellt. Diese kommen beide im Trainingsplan vor.

Dieser Trainingsplan ist lediglich ein Vorschlag, natürlich kannst du die Übungen auch in einer anderen Reihenfolge trainieren. Du kannst auch 7-8 Übungen pro Training machen, ich habe mich bei diesem Plan für 5 Übungen pro Trainingseinheit entschieden. Achte darauf, dass du nicht mehr als 20-22 Sätze pro Trainingseinheit machst. Bei 5 Übungen zu je 3 Sätzen hast du 15 Sätze, also noch etwas Luft nach oben. 🙂

Entscheide, ob du 2x oder 3x pro Woche trainieren möchtest. Ich empfehle 3x pro Woche, allerdings ist 2x besser als 1x und 1x besser als gar nicht. 😉 Plane die Trainingseinheiten fix in deinen Tagesablauf ein, so werden sie für dich so selbstverständlich wie Zähne putzen.

Trainingsprogramm für 2x/Woche

Tag 1
Übung 2 – Gesäßmuskulatur im 4-Füßler
Übung 4 – gerade Bauchmuskeln isometrisch
Übung 10 – Russian Twist
Übung 9b – Stiffed leg dead lifts
Übung 8 – Lunges

Tag 3-4
Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging
Übung 5 – Brückenbauer bis Plank
Übung 6 – Seitstütz
Übung 9a – Dead lifts
Übung 7 – Crunches

Trainingsprogramm für 3x/Woche

Tag 1
Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging
Übung 5 – Brückenbauer bis Plank
Übung 6 – Seitstütz
Übung 9a – Dead lifts
Übung 10 – Russian Twist

Tag 3
Übung 8 – Lunges
Übung 2 – Gesäßmuskulatur im 4-Füßler
Übung 7 – Crunches
Übung 9a – Dead lifts
Übung 4 – gerade Bauchmuskeln isometrisch

Tag 5-6
Übung 3 – Gesäßmuskulatur Bridging
Übung 6 – Seitstütz
Übung 8 – Lunges
Übung 10 – Russian Twist
Übung 9b – Stiffed leg Dead lifts

Die Wiederholungszahl und die passende Schwierigkeit findest du in den einzelnen Übungserklärungen. Jede aufgelistete Übung ist mit dem passenden Blogartikel verlinkt, einfach klicken und nachlesen!

Hast du nun die Ausrede, dass du nicht so lange üben kannst? Dann mache täglich 2 Übungen, diese allerdings in der richtigen Wiederholungszahl, dass es auch effektiv ist. So bist du in 5-10min fertig und hast etwas für deinen Rücken getan! Aber denk daran: „Wenn das WARUM stark genug ist, findest du ein WIE!“

Solltest du Fragen haben, kannst du mir gerne eine Mail schicken.

Diese Übungen ersetzen keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten!

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